걷기운동에서 파워워킹이란 어떻게 하는것일까?-제 1편

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파워 워킹: 삶을 바꾸는 운동 기법 그 이유와 방법

#파워 워킹은 건강해지는 수단으로 걷는 속도와 팔의 움직임을 잘해야하는 운동 기술이다. 올바른 걷기 특히 정기적이고 규칙적인 파워 워킹이야말로 #심혈관 건강, 관절 건강 및 마음을 다스리는 정서적 #웰빙에 좋다.

파워워킹 방법은 다음 같다.

[ 첫째 ] 자세를 바르게 하자

눈은 앞으로, 어깨는 뒤로, 머리는 똑바로 유지하여야 한다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기면 코어 근육이 활성화된다. 앞으로 넘어지는 듯한 자신의 자세를 발견하면서 잠깐동안이라도 자신의 몸의 자세를 교정하자.

어깨와 목에 긴장이 있을경우 긴장을 풀고 또 풀어주어야한다. 좋은 자세는 속도를 유지하는 데 도움이 될뿐만아니라 평상시 걷다가 부상을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 겨울에 빙판에서 넘어지면 뼈가 부러지거나 으스러져 심각한경우 몇달 앓다가 죽음에이르기도 한다. 따라서 평상시 걷기운동을 올바르게 해 두면 몸은 반사적으로 순식간 교정되어 심각한 부상을 사전에 예방하는 효과도 기대할 수 있다.

[ 둘째 ] 팔을 부드럽게 휘두른다

팔을 약 90도 각도로 구부린 상태에서 팔을 위아래로 움직여 반대쪽 팔과 다리가 동시에 전진하도록 합니다. 오른발이 앞으로 나아가고 있다면 왼팔도 앞으로 나아가야 합니다.

약간의 과장된 팔 동작을 추가하면 더 빨리 걷는 데 도움이 된다. 그러나 다소 과장된 움직임은 실제로 속도가 늦춰지고 다칠 가능성 또한 높아질 수 있다. 몸의 가동 범위를 조절하는 ​​데 집중하자. 손이 쇄골보다 위로 올라가서는 안 되며 몸의 중심을 가로질러서도 안된다.

[셋째 ] 발 뒤꿈치

걸을 때마다 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 착지하도록 하고 발을 발가락쪽으로 향하게하여 앞으로 굴립다. 엉덩이를 좌우로 움직이는 것보다 앞으로 전진하여 움직이는 데 집중하자.

[ 넷째 ] 이동 보폭 

짧은 보폭을 사용 하고 빠른 속도를 목표로 하자. 어떤 정보에선 자신의 보폭보다 10Cm 더 길게 보폭을 가지는게 좋다고 한다. 하지만 여기 (해외 정보)에선 긴 보폭보다 짧은 보폭을 더 권장하고 있다.  분당 걸음 수를 늘리는 것이 인슐린 수치, 체질량 지수 및 허리 둘레에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었다. 점차적으로 더 먼 거리와 더 빠른 속도로 늘려 나가는게 좋다.

[ 다섯째 ] 걷는 거리로 가장 좋은것은 ?

신뢰할 만한 연구결과에 의하면... 우편 배달원의 경우처럼 매일 15,000 보 이상 을 걷는 사람들은 #대사 증후군  의 징후 가 없다는 것을 발견 되었다. 대사증후근은 종종 #당뇨병 발병에 앞서 발생하는 전단계이다. 따라서 #당뇨병예방에 기여한다고도 할 수 있겠다.

[여섯째 ] 파워워킹이 왜 그렇게 좋은걸까?

고가의 장비, 특별한 운동 능력, 앱이나 기술, 체육관 회원권이 필요 없는(그리고 지구상에서 가장 오래되고 가장 간단한 형태의 운동 중 하나인) 파워 워킹이 이렇게 유익 할 수 있다는 것은 놀라운 일이다.

의사들은 빨리 걷기가 도움이 될 수 있다는 것을 이미 알고 있다. 살을 빼는, 특히 뱃살을 빼는것과 관련하여 . 연구 에 따르면 파워 워킹은 또한 고혈압, 고콜레스테롤 및 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

미국의 국립 암 연구소(National Cancer Institute) 는 파워 워킹과 같은 규칙적이고 중등도에서 격렬한 신체 운동을 하면 여러 암에 걸릴 위험이 낮아진다고 보고하고있다.

파워워킹은 뼈에도 좋다. 최근 연구 에서는 파워 워킹과 같은 중간 강도의 운동을 하루에 한 시간씩 하지에 관절 문제의 증상이 있는 사람들의 장애를 예방하는 것으로 나타났다. NS 2002년 연구에 의하면, 또한 주당 4시간 걷기가 #폐경기 여성의 고관절 골절 위험을 41% 낮추는 것으로 나타났다.

그리고 파워 워킹으로 인해 발전하고 좋아지는 것은 몸뿐만이 아니다. 연구에 따르면 빠른 걷기는 신체에 강력한 영향을 미친다.정신 의사 결정 능력, 기억력, 특히 (수십년간 진행된 연구결과) 나이가 들수록 활발한 보행이 불안, 우울증 및 자존감을 향상시키는 것으로 나타났다.

[ 일곱째 ]건강한 파워 워킹을 위한 팁

파워 워킹을 최대한 활용하는 방법은 아래와 같다.

• 올바른 신발을 신자. 걷기에 좋은신발은 발바닥 아치형태가 잘 유지하고 밑창이 평평해야 한다(발꿈치가 약간 두꺼울 수 있는 운동화와 달리).
• 걸을때 자신이 타인에게 잘 보이게 하자. 교통 체증으로부터 벗어나 안전한 길이나 인도로 걷자. 가능한 산책길을 이용하는게 좋다.  황혼이나 어둠 속에서 걸을 때는 반사 테이프나 옷을 사용하여 운전자 상대방이 나를 인식할 수 있게 하여야 한다. 또한 손전등을 사용하는게 좋다. 저녁이나 밤에 걷기는 특히나....
• 재미있게 걸어라. 친구나 동료와 함께 걷는게 좋다. 주변 경관이 아름답고 땅이 고르거나 고르지 않더라도 회복력이 있는 도로를 걷자. 좋아하는 음악에 맞춰 걷는게 좋지만... 이경우 뒤에서 오는 자동차 소리도 들릴 수 있는지 확인하자. 걷는 동안 즐겁게 걸을 수 있도록 하는건 무엇이든 하자!
• 걷는 코스 지형을 잘 알고 있자. 넘어지지 않도록 해야 한다.  고르지 않은 보도나 나무 뿌리 돌뿌리 및 기타 장애물에 주의하자.

[ 마지막 ] 요약

파워 워킹은 속도와 팔 동작을 강조함으로서 심박수를 높이고 건강상 더 좋은 몸을 만들 수 있다. 매일 걷기에 힘을 실어주고 싶다면 분당 더 많은 보폭으로 속도를 높이고 팔을 구부리고 걸을 때 부드럽게 휘두르자.

파워 워킹은 당뇨병, 고혈압 및 일부 암의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 건강을 유지하고 심장과 관절 건강을 개선하며 정신 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법이다. 

걸을 때 안전한 지형에서 걷고 있는지, 올바른 장비 (옷/ 손전등 /비상시 사용할 휴대폰)를 착용하거나 갖고 있는지 확인하고, 이 걷기 운동을 이왕이면 유익하고 즐겁게 하자.

[출처]https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/power-walking?slot_pos=article_2&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2021-09-03&apid=39043620&rvid=985a7e44e6cee171af780e59c383312561698238e8971e12f6ee8a478472d0d3#takeaway  

 

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